Ansiedade

Pensou em ansiedade? Então você está no lugar certo! Veja diversos conteúdos gratuitos e construa uma vida em que a ansiedade não te atrapalhe mais.

Ansiedade: Uma estratégia natural para vencer a sua

Imagine uma espécie de medicamento que você possa utilizar para diminuir níveis de ansiedade, dores crônicas, estresse, depressão, e além disso, aumentar significativamente a confiança para experimentar e enfrentar situações que provocam mal-estar, ter mais entusiasmo e energia, conhecer-se melhor, conviver melhor com os demais e principalmente desenvolver a autoaceitação. O quanto você estaria disposto a pagar para obter todos esses benefícios, além de inúmeros outros, em sua vida? Aposto que muito!

Mas e se eu te falar que ele possui um baixíssimo custo e que a entrega está a apenas uma respiração de distância? O quanto você estaria disposto a receber todos esses benefícios em sua vida? Aposto que mais ainda!

MEDITAÇÃO é a resposta!

Apesar do ceticismo e misticismo envolvendo a prática, inúmeros estudos científicos das instituições mais renomadas do mundo já comprovaram os benefícios que a meditação pode oferecer, inclusive em alguns testes a meditação se saiu tão bem quanto alguns famosos medicamentos. Diferente do que muitos pensam a meditação não é uma religião, ela é um método de treinamento mental que representa uma observação focada e flexível, momento a momento, do fluxo de pensamentos, sentimentos e sensações corporais que se apresentam em nossa consciência.

E preciso te falar que quanto mais estudo sobre o cérebro e o comportamento humano, mais eu tenho certeza que grande parte das respostas que buscamos no mundo, já se encontram dentro de nós, precisamos apenas parar e ouvi-las.  

Separei aqui algumas orientações que te ajudarão a obter os inúmeros benefícios que esta prática oferece.

1- Escolha um bom local e horário.

Três dos principais fatores que impedem a manutenção de um novo hábito são: o esquecimento, uma agenda apertada e as inúmeras interrupções as quais estamos expostos. Pensando nisso reserve um horário em que possa ficar livre para se entregar e aproveitar o treinamento. Agendar um lembrete no celular ou em um local de fácil visualização também pode te ajudar.

Excelentes horários são ao acordar e antes de dormir, porém neste material contém uma técnica para que você possa meditar em apenas 1 minuto. Algo que você poderá fazer no ônibus, no metrô ou enquanto caminha.

Escolha também um ambiente silencioso, calmo e tranquilo. Um local que ao sentar-se ou deitar-se permita pouco ou nenhum desconforto. É importante que você tenha todas as suas necessidades fisiológicas atendidas.

Meditar não é perder tempo. Meditar é ganhar vida!

2- Para que sua mente esteja em equilíbrio seu corpo também precisa estar.

A menos que queira, você não precisa sentar no chão de pernas cruzadas, como nas fotos que provavelmente viu. Basta apenas buscar uma postura em que você possa ficar confortável, relaxado e estável por alguns minutos. Certifique-se de sentar-se em linha reta com a coluna erguida, mantendo ombros e pescoço relaxados, para se endireitar imagine que pretende tocar o céu com a cabeça.

Quanto aos olhos algumas pessoas preferem mantê-los abertos o que diminui a quantidade de pensamentos intrusivos, para outras mantê-los fechados, facilita a concentração. Estejam eles abertos ou fechados, o mais importante é que fiquem de uma forma que seja mais confortável pra você.

3- Respirar é reiniciar.

Você já parou para refletir sobre a importância da respiração? Além de ser o primeiro ato após o nascimento e o último antes da morte, a respiração estimula o sistema parassimpático, que é o responsável pelos estados relaxados do corpo. Aprender a respirar traz foco, atenção, serenidade, amplia a percepção, transforma o ponto de vista perante as coisas e o melhor, seus efeitos são percebidos imediatamente (de acordo com a prática).

4- Meditar não é pensar em nada, meditar é observar o que pensa.

É um grande mito sobre a meditação e que frustra muitas pessoas ao sentirem-se incapazes de afastar pensamentos intrusivos. Contrariando o que se pensa, meditar não é pensar em nada, meditar é observar o que pensa. Não tente parar o fluxo de pensamentos, quando percebê-los, reconheça-os “Oi, pensamento. Tchau, pensamento” e gentilmente deixe-os ir. Uma outra forma é, sempre que surgir um pensamento, respirar profundamente para que sua mente se volte ao estado inicial.

5- Sorria.

Durante a técnica mantenha um sorriso gentil no rosto, este simples ato estimulará o cérebro a liberar endorfina e serotonina, o que proporcionará uma sensação de leveza, prazer e bem-estar.

6- Desfrute.

Nesta técnica os benefícios estão diretamente ligados ao prazer que você sente ao praticar. A meditação nem sempre é fácil ou mesmo pacífica, muitas vezes é até comum as pessoas chorarem, posto que você realmente para pra se escutar, o que pode ter uma forte carga emocional. Não pense no choro como algo ruim, imagine que você está lavando a carga negativa que adquiriu durante a semana.

7- Mente de Principiante.

Nosso estresse e cansaço nos tornam infelizes, impacientes e frustrados. A meditação vai numa onda contrária, portanto não sinta-se mal caso a prática não saia como o esperado. Pratique com a mente de um principiante, mantendo-a aberta e flexível, sem desejar que as coisas sejam diferentes, simplesmente deixe que aconteça como deve acontecer.

3 crianças monges olhando para a foto

Então, quer dizer que você tentou meditar uma única vez e por achar que não conseguiu imediatamente pensou em desistir. Conte-nos mais sobre isso!

Então, quer dizer que você tentou meditar uma única vez e por achar que não conseguiu imediatamente pensou em desistir. Conte-nos mais sobre isso!

8- Medite em 1 minuto.

Um equívoco muito cometido é tentar começar a meditar por 10 ou 15 minutos. Comece a pratica com dois ou três minutos diariamente durante uma semana e vá aumentando mais dois ou três minutos nas semanas posteriores, no mês posterior você já estará meditando por 10 minutos. Comece devagar, até que se esteja preparado para períodos mais longos.

Para meditar não tem segredo, siga as orientações e concentre sua atenção na respiração e em como o corpo se move com cada inalação e expiração. Observe o movimento de seu corpo enquanto respira. Observe seu peito, ombros, caixa torácica e barriga. Basta concentrar sua atenção em sua respiração sem controlar seu ritmo ou intensidade. Se a sua mente vagueia, retorne seu foco de volta à sua respiração.

Agora se você deseja ter alguém te ajudando neste caminho para vencer a ansiedade clique no botão abaixo e agende uma consulta.

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Descubra como dormir melhor

 

Estima-se que um terço da população geral sofre com dificuldades para dormir. Mesmo que aja condições adequadas para tal, essas pessoas apresentam problemas repetidos para iniciar e/ou manter o sono, despertar precoce ou sono não restaurador, o que comprometerá o bom funcionamento diário do indivíduo.

Mais que um problema individual, a insônia acaba repercutindo em toda a sociedade, seja aumentando a utilização dos serviços de saúde ou contribuindo para um menor desenvolvimento econômico do país, devido a faltas ou baixa produtividade.

As constantes mudanças sociais, episódios de estresse, o ritmo acelerado em que vivemos, as preocupações e uma lista infinita de outros elementos tem relação direta com a falta de sono. Para algumas pessoas a insônia irá desaparecer após a remoção do evento estressor, porém para outras ele se tornará crônica devido a fatores de manutenção.

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“Amanhã o dia será difícil.”

Entende-se por fatores de manutenção tudo aquilo que mantém a insônia, por mais que o evento causador seja removido, outros fatores corroboram para a privação do sono. Por exemplo, o insone pode entrar numa tempestade de pensamentos intrusivos relacionados ao trabalho, problemas conjugais, formas de resolver os problemas do dia seguinte, bem como reviver e planejar eventos do cotidiano e inúmeras outras preocupações que podem acabar despertando emoções desagradáveis como a ansiedade, tristeza e a irritabilidade por não conseguir dormir. Outro fator que acaba mantendo a insônia são os pensamentos irrealistas como acreditar que precisa dormir exatamente oito horas para trabalhar bem, que precisa ficar mais tempo na cama pra compensar a noite mal dormida, ou até mesmo suspeitar que possui uma grave doença.

Às consequências de quem é acometido pela privação do sono podem variar, trazendo efeitos adversos para a saúde, desde fadiga, mal humor, diminuição do desempenho, dificuldade nas relações sociais, comprometimento do funcionamento psíquico e um maior risco de doenças cardiovasculares, gastrointestinais e psiquiátricas.

Algumas das classificações da insônia:

Aguda: Possui duração inferior a 1 mês e é geralmente atribuída a uma causa direta como distúrbio do sono após vários fuso horários, medicação ou fatores ambientais.

Crônica: Possui duração geralmente superior a 6 meses e pode ser recorrente ao longo de vários anos.

Leve: Não ocorre todas as noites, embora seja frequente, e prejudica minimamente o desempenho profissional e relacionamento social.

Moderada e grave: Ambas ocorrem todas as noites, provocam muitos sintomas diurnos mas na insônia grave o prejuízo profissional e social são preocupantes, podendo o insone deixar de trabalhar.


Algumas técnicas consideradas padrão ouro para a insônia, por apresentar resultados satisfatórios, vem sendo aplicadas em insones de todo o mundo. Separamos aqui, algumas delas:


Controle de Estímulos

Um estímulo é algo que provoca uma resposta. Assim, quando utiliza-se a cama para outros atos que não seja o de dormir ou sexual, como por exemplo, assistir TV, trabalhar ou exercer qualquer outra atividade, ocorre um pareamento entre a cama e diversos estímulos, o que diminui as chances de obtenção da resposta desejada, nesse caso, dormir. Desta forma, deve-se evitar fazer qualquer outra coisa na cama, além do que foi descrito. Deve-se também ir para a cama somente quando estiver muito sonolento, e caso não esteja dormindo dentro de 20 minutos, deve se levantar e procurar fazer uma atividade mais relaxante até que o sono retorne.


Higienização do sono

É um processo de bons hábitos que tem como objetivo melhorar a chance de um sono saudável, ao modificar fatores predisponentes da insônia e fornecer uma melhor compreensão do funcionamento do sono.

Algumas das instruções incluem:

1- Manter o ambiente do sono escuro ou com pouca luminosidade (cortinas nas janelas), silencioso (com tampão de ouvido), com temperatura adequada (cobertor/ar-condicionado) e um colchão que seja benéfico ao sono;

2- Possuir horários fixos para dormir e acordar, mantendo um ritual antes de dormir (Banho, jantar, escovar dentes, colocar pijamas, ir ao banheiro, música calma.);

3- Evitar assistir televisão, ficar no celular ou qualquer outro dispositivo que possua luz branca. Assim como, a cafeína, a nicotina e as bebidas alcoólicas nas últimas quatro a seis horas que antecedam o sono

4- Praticar exercício físico regulares e manter uma alimentação saudável.


Terapia de relaxamento

Por vezes a insônia pode gerar um estado de ansiedade e consequentemente um estado de alerta que contribui para um conglomerado de pensamentos e inquietações, o que gera ainda mais dificuldade para dormir. Uma das formas de combate é realizar atividades que promovam o relaxamento como concentrar-se em sua respiração enquanto escuta uma música bem tranquila, meditar, tomar um banho quente ou qualquer outra atividade que te relaxe. Um outro modo para diminuir os níveis de ansiedade é a terapia de intenção paradoxal, nela o insone insistirá para permanecer acordado durante a noite. Ao encarar o medo de ficar acordado o estado de ansiedade será reduzido, o que induzirá o sono.

Foto: Akbar Nemati

Foto de um leitor desta matéria. Rs

É importante ressaltar que as técnicas acima podem prevenir e até mesmo diminuir a insônia, no entanto, para melhores resultados agende uma consulta com um médico e psicólogo. Para saber mais sobre minha forma de atendimento clique no botão abaixo.

 

Referências:

 CLEMENTE, Vanda. Como tratar os doentes com insónia crónica? O contributo da psicologia clínica. Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar , [Sl], v. 22, n. 5, pág. 635-44, conjunto. 2006. ISSN 2182-5173. Disponível em: < http://www.rpmgf.pt/ojs/index.php/rpmgf/article/view/10290/10026 >. Acesso em: atrás 09. 2017

MARGIS, REGINA. Terapia cognitivo-comportamental na insônia. Rev Debates Psiquiatr , v. 5, p. 22-7, 2015.

NUNES, Magda Lahorgue; CAVALCANTE, Verônica. Avaliação clínica e manejo da insônia em pacientes pediátricos. J Pediatr (Rio J) , v. 81, p. 277-286, 2005.

PASSOS, Giselle Soares et al. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Rev. Bras. Psiquiatr. , São Paulo, v. 29, n. 3, pág. 279-282, setembro de 2007. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462007000300016&lng=en&nrm=iso>. acesso em 08 de agosto de 2017. Epub em 22 de maio de 2007.  http://dx.doi.org/10.1590/S1516-44462006005000045 .

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9 orientações para driblar a ansiedade ao empreender

Empreender é uma verdadeira odisseia.

No sentido figurado, Odisseia é uma viagem cheia de aventuras, com eventos dramáticos, inesperados e singulares. Adicione uma bela narração ao fundo e um toque de ansiedade, diante de situações estressantes.

Qualquer semelhança com a vida de um empreendedor não é mera coincidência.

Com tantas contas a pagar, sazonalidade das vendas, competição acirrada e crise econômica. Manter a empresa no mercado, neste ambiente de incerteza, além de render boas narrativas é um tremendo desafio.

A história muitas vezes não contada é o quanto este ambiente impreciso, pode comprometer a saúde do empreendedor, e consequentemente, sua empresa.

Segundo uma pesquisa realizada pela Weigel Coaching, a ansiedade é a principal dificuldade enfrentada no ambiente de trabalho atual.

Para o levantamento, os participantes tiveram que apontar seu nível de ansiedade em uma escala de zero a dez. Quase 10% escolheram os nove níveis e dez, próximo do colapso. Cerca de 45% considera estar altamente ansiosos no trabalho e não sabem como amenizar essa sensação, enquanto 35% dissipação de nível de ansiedade considerado médio. Apenas 10% registraram um índice razoável, que não compromete a saúde mental nem a capacidade de trabalho.

A ansiedade é um mecanismo de proteção, sua função é alertar sobre provas futuras. Em sua forma leve, ela ajuda o empreendedor a enfrentar várias situações.

Seja ao analisar bem os riscos antes de tomar uma decisão ou implementar um projeto, ela o manterá alerta para erros possíveis e o responder rapidamente como situações.

O problema é quando ela é constante e transformada muitas vezes inexistentes ou desproporcionais em catastróficas. Este sentimento vago e desagradável torna a pessoa incapaz de desligar-se de preocupações, muitas vezes desproporcionais ou irrelevantes, em relação ao futuro.

Irritabilidade, medo de perder o controle, concentração física, dificuldade de concentração, incapacidade de relaxar, batimentos cardíacos acelerados ou irregulares e insônia. São alguns dos sintomas que podem ser encontrados em uma pessoa ansiosa.

Entre os fatores para ser considerada crônica, ansiedade tem que persistir por no mínimo seis meses. Uma maneira prática de se diferenciar a ansiedade normal da patológica é basicamente avaliar se a reação ansiosa é de duração, autolimitada e com um motivo evidente.

Esta é uma lista com algumas orientações para driblar a ansiedade ao empreender.

  1. Concentre-se no que você pode controlar

Pessoas ansiosas geralmente são controladoras. A questão é que ninguém é capaz de controlar tudo o tempo todo. Por mais que um empreendedor fique atento a todas as etapas de um projeto, por diferentes motivos o planejado pode fugir de seu controle. Ciente disto tenha convicção de ter dado o seu melhor e não se martirize caso ou inesperado aconteça.

  1. Faça uma análise do cenário

Uma das características da pessoa com ansiedade é fazer ajustar ajustar com cenários catastróficos para eventos futuros. Uma boa técnica utilizada para se precaver desta tormenta e fazer uma análise minuciosa das evidências de que o temor seja real e question-se “e se isso acontecer?”.

Ao catastrofizar que o projeto não for certo, o empreendedor pode utilizar esta técnica, comprovar se o temor é real e descobrir possíveis soluções, caso ou pior aconteça.

  1. Aja de forma veloz e não apressada

 Para o professor Mário Sérgio Cortella, o mundo tem confundido pressa com velocidade. A velocidade requer deixar as pessoas em estado permanente permanente, enquanto a pressa como deixa em estado de tensão permanente, como empresas compradas fazendo.

Toda esta pressão tem uma sensação de desconforto e esgotamento. Reflita: Se algo é urgente agora é porque não foi planejado anteriormente.

  1. Pratique a Mindfulness

Mindfulness ou atenção plena é um estado psicológico de atenção intencional ao momento presente. É entrando em uma experiência de aceitação e curiosidade, percebendo os pensamentos diversos, sensações e emoções, da forma como eles surgem.

Melhor equilíbrio emocional, alívio de transtornos como ansiedade e depressão, fortalecimento do sistema nervoso e imunológico, redução da pressão arterial e dores de cabeça, melhora da memória e inteligência, estão entre os benefícios da técnica.

Foto: Arthur Nobre

Um lugar saudável na sua mente.

  1. Cuide bem de sua equipe

Ambientes saudáveis ​​têm um importante papel protetor e promotor da saúde mental, influenciando diretamente nos comportamentos e sentimentos dos colaboradores.

Empresas que constroem ambientes saudáveis ​​melhoram as relações interpessoais dentro da organização e aumentam a rentabilidade.

Os Treinamentos In Company de Inteligência Emocional sempre são uma excelente forma de desenvolver sua equipe.

  1. Desenvolva sua inteligência emocional

Medo, alegria, raiva, ódio, serão sempre presentes em nossas vidas.

Pessoas emocionalmente inteligentes aumentam muito o seu desempenho no trabalho e na vida.

Compreender e refletir sobre o que está sentindo, o motivo de suas ações e como consequências delas é uma boa forma de aprender a lidar com seu mundo interno e externo.

Ás vezes é preciso se olhar no espelho e ter um confronto consigo mesmo.

  1. Respiração diafragmática

Uma boa técnica para manter-se relaxado e conseguir dormir em momentos de insônia é a respiração diafragmática. Consiste em usar a região do diafragma, e não a pulmonar, para puxar o ar.

  • Escolha um lugar tranquilo, onde você possa se sentar confortavelmente,
  • Fique ciente do modo que respira,
  • Espere alguns minutos para se acalmar,
  • Comece a respirar de forma lenta e prolongada, colocando a mão um pouco acima do estômago para sentir o ar passar.
  • Inspire lentamente pelo nariz contando até 3, bem devagar e prenda a respiração contando até 3 novamente
  • Exale lentamente o ar pela boca, contando até 6, sempre de modo bem devagar
  • Faça com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdômen, durante a inspiração e o ar que é exalado deixe o abdômen cada vez mais encolhido.
  • Você pode imaginar que possui um pequeno balão nesta região, e intencionalmente enviar o ar para preenchê-lo.
  1. Faça terapia

Aquela visão de fazer terapia somente em momentos ruínas, cada vez mais fica para trás. 

O terapeuta está munido com um arcabouço de técnicas e saberes que podem ajudá-lo a melhorar seu desempenho, construir uma vida e fornecida mais adequada, te auxiliar a ver o mundo sob uma nova perspectiva e, claro, aliviar o peso que você mantém sob os ombros, e buscar soluções criativas, de forma conjunta, para os problemas enfrentados.

Tudo isso em uma postura não julgadora e com um extremo sigilo das informações compartilhadas.

  1. Não se limite

Busque sempre formas de aprender um pouco mais sobre você, sobre a ansiedade e como ter uma vida mais saudável.

Existem inúmeras outras formas de lidar com a ansiedade, pretendo abordá-las em outros momentos. Caso conheça alguma, conta pra gente nos comentários. Será um prazer trocar soluções criativas com você.

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