Matheus Ribeiro

Matheus Ribeiro é especialista em Terapia Cognitivo Comportamental, com foco nos transtornos de ansiedade.

Comunicação não violenta: Como falar de forma eficaz

 

Procura entender sobre como como construir uma comunicação e um relacionamento saudável? Então você está no lugar certo!

 

Você já parou para pensar quantos dos problemas em sua vida poderiam ter sido evitados com um boa conversa?

Aposto que muitos!

Porque se pararmos para analisar, definitivamente, mais de 90% dos problemas ocorridos em todo o mundo são por falta de uma boa comunicação, principalmente uma comunicação não violenta.

E como resultado podemos ter pontos de vista diferentes, palavras mal interpretadas e pessoas que não conseguem colocar a relação a frente de suas próprias necessidades.

Dessa forma utilizar uma linguagem que construa pontes e não barreiras é essencial para viver bem com a pessoa que você escolheu, bem como ter sucesso em qualquer tipo de relação.

De acordo com o criador da comunicação não violenta, Marshall Rosenberg, a conversa precisa ocorrer de forma clara e respeitando sempre o que é importante para o outro.

Sendo assim, além de te ajudar a resolver conflitos, descobrir as motivações de cada pessoa e melhorar seus diálogos, a comunicação não violenta te permite se colocar no lugar da outra pessoa, bem como promover conexões genuínas e ainda mais importante relações saudáveis.

desenho de dois rostos se fundindo

“O mundo seria um lugar melhor se as pessoas se perguntassem com mais frequência: E se fosse comigo?” Anônimo

A comunicação não violenta se baseia-se em quatro ingredientes:

1. Observação

Antes de tudo você precisa saber que este é um dos passos mais importantes da comunicação não violenta. Posto que ela consiste em observar o que é visto e ouvido sem comentários, o que é muito difícil para a maioria das pessoas.

Então, é somente com a simples observação dos fatos que será possível construir uma escuta livre de criticas e uma conversa que te aproxime das pessoas que são importantes para você.

Nesse sentido, julgamentos como preguiçoso, egoísta, bagunceiro, são verdadeiras barreiras na comunicação, e as chances de que o outro lado se feche para você e sua mensagem são altas.

Portanto, substitua as interpretações e avaliações pelas observações. Por exemplo:

Interpretações e comentários

Observações

Você é preguiçoso

Faz dois dias que você não envia o relatório

Você está sempre indisponível

Te liguei duas vezes, mas você não atendeu

Você é bagunceiro

Sua mesa está bagunçada

Do mesmo modo, busque se livrar dos rótulos, ironias, ofensas, xingamentos, ameaças verbais e físicas, gritos, grosserias e indiferenças para não prejudicar suas relações.

2. Sentimentos

O segundo passo proposto pela comunicação não violenta, é expressar o que você está sentindo, e por dois motivos talvez seja o passo mais difícil para algumas pessoas.

Em primeiro lugar tem o fato de que é raro as pessoas terem consciência da forma como estão se sentindo.

Por exemplo, é bem capaz de você já ter visto uma cena onde uma pessoa pede para que a outra fique calma e logo a resposta vem em forma de grito: “Mas eu tô calmo”.

“Mas eu tô calmo.”

Inegavelmente, o segundo motivo é uma cultura onde as pessoas evitam demonstrar suas emoções com medo que elas sejam vistas como sinal de vulnerabilidade.

Por isso é importante dizer que a vulnerabilidade está mais relacionada a compartilhar com as pessoas como você se sente, do que com demonstrar fraqueza.

 Como diz a escritora Brene Brown “Vulnerabilidade soa como verdade e se sente como coragem. Verdade e coragem nem sempre são confortáveis, mas elas nunca são fraquezas.”

E ao falar o que você está sentindo, certamente, isso permitirá que os outros se abram e façam o mesmo, ao falarem o que estão pensando e sentindo.

Deste modo, a vulnerabilidade passa a ser vista como autenticidade e confiança, o que eleva a satisfação das pessoas, facilita o entendimento e o diálogo, e torna o ambiente seguro para uma comunicação saudável.

Ao mesmo tempo, outro ponto importante deste passo é aceitar a responsabilidade por suas emoções.

Ou seja, o outro pode até ser responsável pelo que te fez, por outro lado, você será o responsável pela forma como se sentiu.

Ao contrário do que algumas pessoas possam pensar quando digo que o outro pode até ser responsável pelo que te fez, mas não por como você se sentiu não é com a intenção de livrar o outro de qualquer ação ruim, mas para que você tome consciência de que você é o dono da sua vida e não fique dependente das ações dos outros para se sentir bem ou mal.

Perceba a diferença!

Colocando a culpa no outro pela maneira que me sinto

Assumindo a responsabilidade por meus sentimentos
Você me desapontou.

Fiquei desapontado quando você não compareceu a reunião.

Fiquei realmente irritado por eles terem cancelado o contrato.

Quando eles cancelaram o contrato, fiquei realmente irritado.

Porque ao assumir a responsabilidade pelo que você sente, você torna mais fácil para os outros te entenderem, o que aumenta as chances deles reagirem de uma forma calma e buscarem o melhor resultado para os dois.

Eventualmente, algumas pessoas costumam confundir pensamentos com sentimentos.

No entanto, sentimentos são o que você sente emocionalmente, geralmente eles são uma palavra como tristeza, raiva, ansiedade.

Deste modo, é provável que alguns dos sentimento abaixo descreva como você se sente quando o que é importante para você não está sendo atendido:

Furioso, abandonado, confuso, enciumado, magoado, aflito, culpado, impaciente, pessimista, agitado, deprimido, desconfiado, inseguro, rejeitado, ansioso

Por outro lado os pensamentos são ideias que você tem, ou seja aqui que passa em sua cabeça, como por exemplo: Ele só faz isso porque não gosta de mim e ela não me entende.

 3. Necessidades

De certo, por trás de todo sentimento existe uma necessidade que precisa ser atendida. Seja ela física, espiritual, de aceitação, apreço, amor, felicidade ou segurança.

Em contrapartida, quando estas necessidades não são atendidas causam raiva, tristeza, ansiedade e outros sentimentos ruins.

Então, na tentativa de preencher estas necessidades, estratégias erradas e que prejudicam a relação, como o autoritarismo, jogos emocionais e até mesmo violência, são utilizadas.

Mas vejamos alguns exemplos de necessidades:

Observação

Necessidades

Fiquei desapontado quando você não compareceu a reunião, porque eu esperava uma maior consideração.

Ser considerado

Quando eles cancelaram o contrato, fiquei irritado, porque eu precisava de dinheiro para pagar as contas da empresa.

Dinheiro

As necessidades podem ser as mais diversas, como por exemplo, de objetivos e valores, escolher seus próprios sonhos, ser valorizada, amada, considerada, respeitada, se divertir, água, alimento, bem como descanso e expressão sexual.

Identificar a necessidade auxilia a descobrir o que causou o sentimento negativo e fazer pedidos de acordo com o real objetivo ou buscar novas formas para supri-las.

4. Pedidos


Logo depois de identificar uma necessidade, saber como deve ser feito o pedido para supri-la é fundamental. Dessa forma é importante que você saiba que pedido é diferente de exigência.

Enquanto a exigência pode ser feita através da indiferença, humilhação, punição e não escuta.

O problema é que além de criar um clima ruim, gerar estresse, angústia e aumentar as chances de discussões, como resultado as exigências, quase sempre, prejudicam as relações.

Por outro lado, o pedido é feito de forma gentil, flexível e clara, mostrando o que se quer e respeitando os interesses e necessidades do outro.

De tal forma que na hora do pedido você use palavras como: Por favor, obrigado e eu te agradeço.

Sendo assim, algumas outras formas de fazer pedidos são:
  • Por favor, retorne às 14 horas do horário do almoço.
  • Quero que você diminua o tom de voz ao falar comigo.
  • Quero que você trabalhe até às 18:30.
  • Você pode falar o que você entendeu?
  • Por favor, bata na porta antes de entrar no meu escritório.
  • Quero que você me diga como se sente a respeito da reunião de ontem.
  • Eu estou querendo saber se você deseja a fazer a entrega na próxima semana?

De certo,  a comunicação não violenta é a linguagem natural das pessoas, só que a sociedade e os estresses do dia a dia deixaram a comunicação um pouco mais pesada.

O que pode deixar um pouco difícil usar a comunicação não violenta, mas, com prática, paciência e dedicação suas relações serão muito mais saudáveis.

Agora o que você precisa fazer é seguir estes passos consciente da forma como você se comunica com as outras pessoas.

Além disso, se desejar ter alguém ao seu lado para te ajudar na construção de relações mais saudáveis clique no botão abaixo e agende uma consulta.


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Autoestima: 7 passos simples para melhorar a sua

Você já vestiu sua roupa de super-homem  ou mulher maravilha hoje?

Já falamos por aqui sobre como vencer o bichinho da autocomparação, e quando analisamos de perto essa questão percebemos o quanto tudo contribui para que nos comparemos cada vez mais, afinal, todo mundo parece parece estar super feliz o tempo todo.

Calma, que não é bem por aí.

Só que apesar de muitos tentarem te vender a fórmula do super-homem ou da mulher maravilha, que está sempre de bem com a vida, não é bem assim que as coisas funcionam nos bastidores.

A vida é feita de altos e baixos, isso é completamente normal.

Não há vergonha nenhuma em se sentir um pouco pra baixo às vezes, na verdade isso é até benéfico, desde que a tristeza seja sutil e temporária. É cientificamente comprovado que estes momentos de tristeza, podem ser aproveitados para fazer uma reflexão, resultando em uma observação mais detalhada dos fatos e um pensamento analítico mais apurado. 

O que acontece é que, ainda hoje, não é socialmente aceito sentir-se vulnerável ou admitir certa carência.

Então não é raro encontrarmos por aí pessoas contando o quanto está bem, mesmo que por dentro, estejam aos pedaços.

O problema em tentar a todo o momento se encaixar nos padrões, muitas vezes irreais e altamente elevados da sociedade, é que além de tornar-se refém da opinião alheia, uma espécie de competição é construída na tentativa, ineficaz, de mostrar quem está melhor.

Sentimentos de insegurança, excesso de autocrítica, inassertividade, intolerância a frustração e estabelecimento de metas abaixo da sua capacidade, são apenas alguns dos prejuízos causados à autoestima, ao tentar encaixar-se nesses padrões.

De acordo com o Houaiss, autoestima é a qualidade de quem se valoriza, se contenta com seu modo de ser e demonstra, consequentemente, confiança em seus atos e julgamentos.

Apesar de correta, a definição está incompleta.

A autoestima é formada a partir do entrelaçamento de três componentes:

Autoconceito, que é a percepção que você mantém a seu respeito;

Autovalorização, que é o sentimento ou valor que se tem de si;

Autoconfiança, que é a soma de todos os pensamentos e comportamentos que demonstrem a confiança, segurança e valor que o individuo dá a si, nas relações e interações com outras pessoas e com o mundo.

Logo, mais que um sentimento que temos a nosso respeito, a autoestima está relacionada a pensamentos e comportamentos que temos relacionados a nós mesmos.

A grande questão é: Posso desenvolvê-la?

Sim, a autoestima é um sentimento aprendido e que pode ser desenvolvido, a partir da análise e modificação dos pensamentos e comportamentos do individuo.

Essa lista de orientações pode te ajudar a desenvolver ou fortalecer sua autoestima.

  1. Desafie sua voz autocrítica

O primeiro passo é tomar consciência do diálogo que você estabelece consigo mesmo. Muitas vezes, este diálogo apresenta diversas crenças limitantes.

Sabe aquela vozinha irritante que insiste em dizer que você não é bom o suficiente, que você não conseguirá ou que você é um fracasso?

Quando estas crenças tornam-se um padrão, o nosso cérebro é, literalmente, treinado a perceber estes pontos como uma verdade absoluta.

Portanto, identifique estes pensamentos críticos e analise-os racionalmente.

Pergunte a si mesmo:

  • Quais evidências de que a crença é verdadeira?
  • Como você sabe que está realizando um bom trabalho? 
  • O que deve acontecer para você sentir-se realizado?
  • Qual a sua definição de sucesso e fracasso?

Estas são apenas algumas das perguntas, que você pode fazer a si mesmo.

De acordo com as respostas, trace planos para chegar ao estado desejado. É importante respondê-las quando você estiver sentindo-se bem, posto que, com a autoestima baixa os pensamentos tornam-se menos confiáveis.

  1. Estabeleça metas realísticas

Metas estabelecidas de forma irreais minam nossa autoestima. Isto ocorre devido a forte ligação emocional com o objetivo a ser alcançado. Estabelecer metas claras, condizentes com a realidade, e alcançá-las, melhora significativamente a autoconfiança em sua capacidade de realização, a percepção e o sentimento de valor que você tem sobre si.

Porém, não atingi-las, não significa que será o fim do mundo. É triste, dói, mas acontece.

Entenda que há uma grande diferença entre competência e desempenho.

A competência tem sentido avaliativo que remete ao desempenho do indivíduo em suas atividades. O individuo pode até ser competente, mas não a utiliza no desempenho por diversas razões, entre as quais ansiedade, crenças limitantes, influências do ambiente e baixa autoestima.

Portanto, um desempenho abaixo do esperado nem sempre significa falta de competência. Aproveite o momento para verificar o que deu errado, aprender com o erro e utilizar o novo aprendizado na próxima oportunidade.

Saber como lidar com as emoções diante das perdas e das vitórias é uma excelente forma de construir uma autoestima sólida.

“Se você não fracassa às vezes, isso é um sinal de que você não anda fazendo nada de inovador.”

 

Woddy Allen

 

  1. Valorize-se

Muitas pessoas atribuem a causa de suas conquistas à sorte, ao universo, ao alinhamento dos planetas, e esquecem que suas habilidades e constante preparação são os fatores mais importantes de suas conquistas.

Celebre cada pequeno triunfo e você construirá um forte sentimento de valor pessoal, estará motivando-se para conquistas cada vez maiores e modificando positivamente a percepção que tem a seu respeito.

  1. Evite as comparações

Geralmente, as comparações começam na infância. Seja com os irmãos, coleguinhas da escola ou o filho do vizinho. A vulnerabilidade emocional construída a partir dessas comparações é imensa, já que o seu valor será constantemente avaliado a partir das situações em que se encontra e pessoas ao seu redor.

Com o tempo essas comparações tornam-se padrões, ativados independente do ambiente em que você esteja inserido. É o amigo que é mais carismático, o vizinho que ganha mais, o colega de trabalho que se comunica melhor, tudo é motivo para comparação.

Além de ignorar seus pontos fortes, provocar estresse e causar prejuízos ao seu desempenho, sua autoestima será constantemente confrontada.

Ficar se comparando com quem quer que seja não o fará sentir-se melhor. Estas pessoas não foram expostas aos mesmos estímulos que você, portanto, possuem necessidades, desejos e históricos de vidas diferentes.

Utilize-as como uma fonte de inspiração e aproveite a oportunidade para desenvolver as habilidades que admira.

  1. Mantenha relacionamentos positivos

A autoestima é moldada a partir do contato com outras pessoas e dos reforçadores oferecidos por elas. Por exemplo, quando seus clientes te elogiam pelo bom atendimento, estes estímulos aumentam a probabilidade dos próximos atendimentos serem ainda melhores.

Sabe aquela pessoa que só de estar com ela você se sente bem?

São pessoas assim que você tem que manter ao seu redor.

Contudo, quando ainda não for possível afastar-se de contatos tóxicos, estabeleça limites, de forma clara, objetiva e direta, estipulando diretrizes da maneira como aceita ser tratado.

Honestidade, confiança e respeito são características de relacionamentos saudáveis. Fique perto de pessoas que você admira e que admiram você.

  1. Adote um estilo de vida mais saudável

A cada dia que passa parece que a vida fica cada vez mais corrida, e com tantas atividades para realizar pode ser difícil achar um tempo para si mesmo, porém, estes momentos são fundamentais para cuidar de sua saúde física e mental.

Afinal, como você irá conseguir conquistar os seus sonhos sem um corpo e mente saudável?

Encontre atividades que produzam bem-estar físico e mental. Sejam elas praticadas na academia ou ao ar livre. Andar de bicicleta, correr e meditar estão entre as favoritas. Além de melhorar a concentração, o sono, promover o humor e melhorar o sistema imunológico, estas atividades são produtoras de hormônios que combatem a depressão e ansiedade.

Uma alimentação saudável, também é essencial, manterá seu corpo em excelentes condições, fornecerá nutrientes importantes para o cérebro e será uma excelente fonte de energia para as suas atividades. Portanto, coma vegetais, frutas, carnes magras, beba muita água e ingira proteínas de baixo teor de gordura.

  1. Comece com pequenos passos

A cada pequena ação realizada, sua autoestima será fortalecida, portanto, comece devagar, mantendo o seu foco na ação e não nos resultados produzidos por ela. Os resultados de suas ações não podem servir como métricas deterministas de seu estado emocional.

Agora se você tem percebido que sua autoestima anda baixa e deseja descobrir maneiras de elevá-la e voltar a se sentir mais confiante clique no botão abaixo e saiba mais sobre minha forma de atendimento.

 

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Ansiedade: Uma estratégia natural para vencer a sua

Imagine uma espécie de medicamento que você possa utilizar para diminuir níveis de ansiedade, dores crônicas, estresse, depressão, e além disso, aumentar significativamente a confiança para experimentar e enfrentar situações que provocam mal-estar, ter mais entusiasmo e energia, conhecer-se melhor, conviver melhor com os demais e principalmente desenvolver a autoaceitação. O quanto você estaria disposto a pagar para obter todos esses benefícios, além de inúmeros outros, em sua vida? Aposto que muito!

Mas e se eu te falar que ele possui um baixíssimo custo e que a entrega está a apenas uma respiração de distância? O quanto você estaria disposto a receber todos esses benefícios em sua vida? Aposto que mais ainda!

MEDITAÇÃO é a resposta!

Apesar do ceticismo e misticismo envolvendo a prática, inúmeros estudos científicos das instituições mais renomadas do mundo já comprovaram os benefícios que a meditação pode oferecer, inclusive em alguns testes a meditação se saiu tão bem quanto alguns famosos medicamentos. Diferente do que muitos pensam a meditação não é uma religião, ela é um método de treinamento mental que representa uma observação focada e flexível, momento a momento, do fluxo de pensamentos, sentimentos e sensações corporais que se apresentam em nossa consciência.

E preciso te falar que quanto mais estudo sobre o cérebro e o comportamento humano, mais eu tenho certeza que grande parte das respostas que buscamos no mundo, já se encontram dentro de nós, precisamos apenas parar e ouvi-las.  

Separei aqui algumas orientações que te ajudarão a obter os inúmeros benefícios que esta prática oferece.

1- Escolha um bom local e horário.

Três dos principais fatores que impedem a manutenção de um novo hábito são: o esquecimento, uma agenda apertada e as inúmeras interrupções as quais estamos expostos. Pensando nisso reserve um horário em que possa ficar livre para se entregar e aproveitar o treinamento. Agendar um lembrete no celular ou em um local de fácil visualização também pode te ajudar.

Excelentes horários são ao acordar e antes de dormir, porém neste material contém uma técnica para que você possa meditar em apenas 1 minuto. Algo que você poderá fazer no ônibus, no metrô ou enquanto caminha.

Escolha também um ambiente silencioso, calmo e tranquilo. Um local que ao sentar-se ou deitar-se permita pouco ou nenhum desconforto. É importante que você tenha todas as suas necessidades fisiológicas atendidas.

Meditar não é perder tempo. Meditar é ganhar vida!

2- Para que sua mente esteja em equilíbrio seu corpo também precisa estar.

A menos que queira, você não precisa sentar no chão de pernas cruzadas, como nas fotos que provavelmente viu. Basta apenas buscar uma postura em que você possa ficar confortável, relaxado e estável por alguns minutos. Certifique-se de sentar-se em linha reta com a coluna erguida, mantendo ombros e pescoço relaxados, para se endireitar imagine que pretende tocar o céu com a cabeça.

Quanto aos olhos algumas pessoas preferem mantê-los abertos o que diminui a quantidade de pensamentos intrusivos, para outras mantê-los fechados, facilita a concentração. Estejam eles abertos ou fechados, o mais importante é que fiquem de uma forma que seja mais confortável pra você.

3- Respirar é reiniciar.

Você já parou para refletir sobre a importância da respiração? Além de ser o primeiro ato após o nascimento e o último antes da morte, a respiração estimula o sistema parassimpático, que é o responsável pelos estados relaxados do corpo. Aprender a respirar traz foco, atenção, serenidade, amplia a percepção, transforma o ponto de vista perante as coisas e o melhor, seus efeitos são percebidos imediatamente (de acordo com a prática).

4- Meditar não é pensar em nada, meditar é observar o que pensa.

É um grande mito sobre a meditação e que frustra muitas pessoas ao sentirem-se incapazes de afastar pensamentos intrusivos. Contrariando o que se pensa, meditar não é pensar em nada, meditar é observar o que pensa. Não tente parar o fluxo de pensamentos, quando percebê-los, reconheça-os “Oi, pensamento. Tchau, pensamento” e gentilmente deixe-os ir. Uma outra forma é, sempre que surgir um pensamento, respirar profundamente para que sua mente se volte ao estado inicial.

5- Sorria.

Durante a técnica mantenha um sorriso gentil no rosto, este simples ato estimulará o cérebro a liberar endorfina e serotonina, o que proporcionará uma sensação de leveza, prazer e bem-estar.

6- Desfrute.

Nesta técnica os benefícios estão diretamente ligados ao prazer que você sente ao praticar. A meditação nem sempre é fácil ou mesmo pacífica, muitas vezes é até comum as pessoas chorarem, posto que você realmente para pra se escutar, o que pode ter uma forte carga emocional. Não pense no choro como algo ruim, imagine que você está lavando a carga negativa que adquiriu durante a semana.

7- Mente de Principiante.

Nosso estresse e cansaço nos tornam infelizes, impacientes e frustrados. A meditação vai numa onda contrária, portanto não sinta-se mal caso a prática não saia como o esperado. Pratique com a mente de um principiante, mantendo-a aberta e flexível, sem desejar que as coisas sejam diferentes, simplesmente deixe que aconteça como deve acontecer.

3 crianças monges olhando para a foto

Então, quer dizer que você tentou meditar uma única vez e por achar que não conseguiu imediatamente pensou em desistir. Conte-nos mais sobre isso!

Então, quer dizer que você tentou meditar uma única vez e por achar que não conseguiu imediatamente pensou em desistir. Conte-nos mais sobre isso!

8- Medite em 1 minuto.

Um equívoco muito cometido é tentar começar a meditar por 10 ou 15 minutos. Comece a pratica com dois ou três minutos diariamente durante uma semana e vá aumentando mais dois ou três minutos nas semanas posteriores, no mês posterior você já estará meditando por 10 minutos. Comece devagar, até que se esteja preparado para períodos mais longos.

Para meditar não tem segredo, siga as orientações e concentre sua atenção na respiração e em como o corpo se move com cada inalação e expiração. Observe o movimento de seu corpo enquanto respira. Observe seu peito, ombros, caixa torácica e barriga. Basta concentrar sua atenção em sua respiração sem controlar seu ritmo ou intensidade. Se a sua mente vagueia, retorne seu foco de volta à sua respiração.

Agora se você deseja ter alguém te ajudando neste caminho para vencer a ansiedade clique no botão abaixo e agende uma consulta.

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Descubra como dormir melhor

 

Estima-se que um terço da população geral sofre com dificuldades para dormir. Mesmo que aja condições adequadas para tal, essas pessoas apresentam problemas repetidos para iniciar e/ou manter o sono, despertar precoce ou sono não restaurador, o que comprometerá o bom funcionamento diário do indivíduo.

Mais que um problema individual, a insônia acaba repercutindo em toda a sociedade, seja aumentando a utilização dos serviços de saúde ou contribuindo para um menor desenvolvimento econômico do país, devido a faltas ou baixa produtividade.

As constantes mudanças sociais, episódios de estresse, o ritmo acelerado em que vivemos, as preocupações e uma lista infinita de outros elementos tem relação direta com a falta de sono. Para algumas pessoas a insônia irá desaparecer após a remoção do evento estressor, porém para outras ele se tornará crônica devido a fatores de manutenção.

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“Amanhã o dia será difícil.”

Entende-se por fatores de manutenção tudo aquilo que mantém a insônia, por mais que o evento causador seja removido, outros fatores corroboram para a privação do sono. Por exemplo, o insone pode entrar numa tempestade de pensamentos intrusivos relacionados ao trabalho, problemas conjugais, formas de resolver os problemas do dia seguinte, bem como reviver e planejar eventos do cotidiano e inúmeras outras preocupações que podem acabar despertando emoções desagradáveis como a ansiedade, tristeza e a irritabilidade por não conseguir dormir. Outro fator que acaba mantendo a insônia são os pensamentos irrealistas como acreditar que precisa dormir exatamente oito horas para trabalhar bem, que precisa ficar mais tempo na cama pra compensar a noite mal dormida, ou até mesmo suspeitar que possui uma grave doença.

Às consequências de quem é acometido pela privação do sono podem variar, trazendo efeitos adversos para a saúde, desde fadiga, mal humor, diminuição do desempenho, dificuldade nas relações sociais, comprometimento do funcionamento psíquico e um maior risco de doenças cardiovasculares, gastrointestinais e psiquiátricas.

Algumas das classificações da insônia:

Aguda: Possui duração inferior a 1 mês e é geralmente atribuída a uma causa direta como distúrbio do sono após vários fuso horários, medicação ou fatores ambientais.

Crônica: Possui duração geralmente superior a 6 meses e pode ser recorrente ao longo de vários anos.

Leve: Não ocorre todas as noites, embora seja frequente, e prejudica minimamente o desempenho profissional e relacionamento social.

Moderada e grave: Ambas ocorrem todas as noites, provocam muitos sintomas diurnos mas na insônia grave o prejuízo profissional e social são preocupantes, podendo o insone deixar de trabalhar.


Algumas técnicas consideradas padrão ouro para a insônia, por apresentar resultados satisfatórios, vem sendo aplicadas em insones de todo o mundo. Separamos aqui, algumas delas:


Controle de Estímulos

Um estímulo é algo que provoca uma resposta. Assim, quando utiliza-se a cama para outros atos que não seja o de dormir ou sexual, como por exemplo, assistir TV, trabalhar ou exercer qualquer outra atividade, ocorre um pareamento entre a cama e diversos estímulos, o que diminui as chances de obtenção da resposta desejada, nesse caso, dormir. Desta forma, deve-se evitar fazer qualquer outra coisa na cama, além do que foi descrito. Deve-se também ir para a cama somente quando estiver muito sonolento, e caso não esteja dormindo dentro de 20 minutos, deve se levantar e procurar fazer uma atividade mais relaxante até que o sono retorne.


Higienização do sono

É um processo de bons hábitos que tem como objetivo melhorar a chance de um sono saudável, ao modificar fatores predisponentes da insônia e fornecer uma melhor compreensão do funcionamento do sono.

Algumas das instruções incluem:

1- Manter o ambiente do sono escuro ou com pouca luminosidade (cortinas nas janelas), silencioso (com tampão de ouvido), com temperatura adequada (cobertor/ar-condicionado) e um colchão que seja benéfico ao sono;

2- Possuir horários fixos para dormir e acordar, mantendo um ritual antes de dormir (Banho, jantar, escovar dentes, colocar pijamas, ir ao banheiro, música calma.);

3- Evitar assistir televisão, ficar no celular ou qualquer outro dispositivo que possua luz branca. Assim como, a cafeína, a nicotina e as bebidas alcoólicas nas últimas quatro a seis horas que antecedam o sono

4- Praticar exercício físico regulares e manter uma alimentação saudável.


Terapia de relaxamento

Por vezes a insônia pode gerar um estado de ansiedade e consequentemente um estado de alerta que contribui para um conglomerado de pensamentos e inquietações, o que gera ainda mais dificuldade para dormir. Uma das formas de combate é realizar atividades que promovam o relaxamento como concentrar-se em sua respiração enquanto escuta uma música bem tranquila, meditar, tomar um banho quente ou qualquer outra atividade que te relaxe. Um outro modo para diminuir os níveis de ansiedade é a terapia de intenção paradoxal, nela o insone insistirá para permanecer acordado durante a noite. Ao encarar o medo de ficar acordado o estado de ansiedade será reduzido, o que induzirá o sono.

Foto: Akbar Nemati

Foto de um leitor desta matéria. Rs

É importante ressaltar que as técnicas acima podem prevenir e até mesmo diminuir a insônia, no entanto, para melhores resultados agende uma consulta com um médico e psicólogo. Para saber mais sobre minha forma de atendimento clique no botão abaixo.

 

Referências:

 CLEMENTE, Vanda. Como tratar os doentes com insónia crónica? O contributo da psicologia clínica. Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar , [Sl], v. 22, n. 5, pág. 635-44, conjunto. 2006. ISSN 2182-5173. Disponível em: < http://www.rpmgf.pt/ojs/index.php/rpmgf/article/view/10290/10026 >. Acesso em: atrás 09. 2017

MARGIS, REGINA. Terapia cognitivo-comportamental na insônia. Rev Debates Psiquiatr , v. 5, p. 22-7, 2015.

NUNES, Magda Lahorgue; CAVALCANTE, Verônica. Avaliação clínica e manejo da insônia em pacientes pediátricos. J Pediatr (Rio J) , v. 81, p. 277-286, 2005.

PASSOS, Giselle Soares et al. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Rev. Bras. Psiquiatr. , São Paulo, v. 29, n. 3, pág. 279-282, setembro de 2007. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462007000300016&lng=en&nrm=iso>. acesso em 08 de agosto de 2017. Epub em 22 de maio de 2007.  http://dx.doi.org/10.1590/S1516-44462006005000045 .

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2 estratégias poderosas para vencer o estresse

 

“Fiquei 10 dias de cama por conta do estresse.” (Comentário retirado da Internet)

“Eu parei no hospital mês passado com a pressão alta e principio de avc por stress” (Comentário retirado da Internet)

“Gritei com uma sacola plástica por não conseguir abri-la.” (Comentário retirado da Internet)

“Foi uma época muito estressante no trabalho, e a forma com que eu lidava com isso impactava severamente minha saúde – resultando em uma emergência em que perdi 40% do sangue no meu corpo em meia hora e fiquei a poucos minutos da morte.” (Entrevista com Líder de uma empresa da Fortune 500)

Foto: George Hodan

O estresse é um grito de socorro que você deveria ouvir.

Primeiro, é importante falar que o estresse é uma reação normal do nosso organismo que aparecerá em momentos de tensão. Talvez, como um amigo que nos convide a desacelerar.

Segundo, a máxima que diz que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose, também se aplica aqui. Em um baixo nível de estresse o nosso corpo produz adrenalina que nos dá animo e energia, tornando-nos mais produtivos e também nos fazendo levantar da cama; já em um nível elevado o estresse se torna extremamente prejudicial à nossa qualidade de vida, como você pôde ler nos relatos acima.

Infelizmente, nesses casos de estresse elevado, um bom suquinho de maracujá não irá resolver o problema, portanto, o que temos que fazer é evitar que o estresse chegue a níveis aquém do que podemos suportar.

Uma boa estratégia é sempre que se perceber um pouco estressado, buscar identificar a origem desse estresse. Avalie qual a carga extra que você precisa diminuir e busque soluções para isto.

Uma boa dica e se perguntar:

_Ocorreu ou ocorrerá algo nesta semana que possa explicar o estresse?

_Há alguma função que estou exercendo há muito tempo e que preciso dar uma parada?

_ Por quais mudanças minha vida tem passado ultimamente?

_ Há algo que está me preocupando mais que o habitual e que está tirando o meu sono?

_ Em que momentos percebo que estou ficando irritado?

E por fim, segue um exercício de respiração que você conseguirá realizar em apenas 3 minutinhos – Se quiser fazer por mais tempo, melhor ainda. A pratica diária irá contribuir e muito para a diminuição do estresse e trará ganhos significativos para todas às áreas de sua vida.

1-Coloque a mão um pouco acima do estômago para sentir o ar passar pelo diafragma e o abdômen expandir-se e encolher-se em cada respiração.

2- Inspire lentamente pelo nariz contando até 3, bem devagar.

3- Prenda a respiração, contando também até 3, bem devagar.

4- Exale lentamente o ar pela boca, contando até 6, bem devagar.

5- Faça com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdômen, durante a inspiração.

6- Faça com que o ar que é exalado deixe o abdômen cada vez mais encolhido.

7- Procure o ritmo ideal da sua respiração dentro deste estilo (variar a contagem para 4-4-8 ou 5-5-10, conforme seu conforto maior ou menor).

E para saber outras formas de lidar melhor com o estresse e a ansiedade clique no botão abaixo e agende sua consulta.

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9 orientações para driblar a ansiedade ao empreender

Empreender é uma verdadeira odisseia.

No sentido figurado, Odisseia é uma viagem cheia de aventuras, com eventos dramáticos, inesperados e singulares. Adicione uma bela narração ao fundo e um toque de ansiedade, diante de situações estressantes.

Qualquer semelhança com a vida de um empreendedor não é mera coincidência.

Com tantas contas a pagar, sazonalidade das vendas, competição acirrada e crise econômica. Manter a empresa no mercado, neste ambiente de incerteza, além de render boas narrativas é um tremendo desafio.

A história muitas vezes não contada é o quanto este ambiente impreciso, pode comprometer a saúde do empreendedor, e consequentemente, sua empresa.

Segundo uma pesquisa realizada pela Weigel Coaching, a ansiedade é a principal dificuldade enfrentada no ambiente de trabalho atual.

Para o levantamento, os participantes tiveram que apontar seu nível de ansiedade em uma escala de zero a dez. Quase 10% escolheram os nove níveis e dez, próximo do colapso. Cerca de 45% considera estar altamente ansiosos no trabalho e não sabem como amenizar essa sensação, enquanto 35% dissipação de nível de ansiedade considerado médio. Apenas 10% registraram um índice razoável, que não compromete a saúde mental nem a capacidade de trabalho.

A ansiedade é um mecanismo de proteção, sua função é alertar sobre provas futuras. Em sua forma leve, ela ajuda o empreendedor a enfrentar várias situações.

Seja ao analisar bem os riscos antes de tomar uma decisão ou implementar um projeto, ela o manterá alerta para erros possíveis e o responder rapidamente como situações.

O problema é quando ela é constante e transformada muitas vezes inexistentes ou desproporcionais em catastróficas. Este sentimento vago e desagradável torna a pessoa incapaz de desligar-se de preocupações, muitas vezes desproporcionais ou irrelevantes, em relação ao futuro.

Irritabilidade, medo de perder o controle, concentração física, dificuldade de concentração, incapacidade de relaxar, batimentos cardíacos acelerados ou irregulares e insônia. São alguns dos sintomas que podem ser encontrados em uma pessoa ansiosa.

Entre os fatores para ser considerada crônica, ansiedade tem que persistir por no mínimo seis meses. Uma maneira prática de se diferenciar a ansiedade normal da patológica é basicamente avaliar se a reação ansiosa é de duração, autolimitada e com um motivo evidente.

Esta é uma lista com algumas orientações para driblar a ansiedade ao empreender.

  1. Concentre-se no que você pode controlar

Pessoas ansiosas geralmente são controladoras. A questão é que ninguém é capaz de controlar tudo o tempo todo. Por mais que um empreendedor fique atento a todas as etapas de um projeto, por diferentes motivos o planejado pode fugir de seu controle. Ciente disto tenha convicção de ter dado o seu melhor e não se martirize caso ou inesperado aconteça.

  1. Faça uma análise do cenário

Uma das características da pessoa com ansiedade é fazer ajustar ajustar com cenários catastróficos para eventos futuros. Uma boa técnica utilizada para se precaver desta tormenta e fazer uma análise minuciosa das evidências de que o temor seja real e question-se “e se isso acontecer?”.

Ao catastrofizar que o projeto não for certo, o empreendedor pode utilizar esta técnica, comprovar se o temor é real e descobrir possíveis soluções, caso ou pior aconteça.

  1. Aja de forma veloz e não apressada

 Para o professor Mário Sérgio Cortella, o mundo tem confundido pressa com velocidade. A velocidade requer deixar as pessoas em estado permanente permanente, enquanto a pressa como deixa em estado de tensão permanente, como empresas compradas fazendo.

Toda esta pressão tem uma sensação de desconforto e esgotamento. Reflita: Se algo é urgente agora é porque não foi planejado anteriormente.

  1. Pratique a Mindfulness

Mindfulness ou atenção plena é um estado psicológico de atenção intencional ao momento presente. É entrando em uma experiência de aceitação e curiosidade, percebendo os pensamentos diversos, sensações e emoções, da forma como eles surgem.

Melhor equilíbrio emocional, alívio de transtornos como ansiedade e depressão, fortalecimento do sistema nervoso e imunológico, redução da pressão arterial e dores de cabeça, melhora da memória e inteligência, estão entre os benefícios da técnica.

Foto: Arthur Nobre

Um lugar saudável na sua mente.

  1. Cuide bem de sua equipe

Ambientes saudáveis ​​têm um importante papel protetor e promotor da saúde mental, influenciando diretamente nos comportamentos e sentimentos dos colaboradores.

Empresas que constroem ambientes saudáveis ​​melhoram as relações interpessoais dentro da organização e aumentam a rentabilidade.

Os Treinamentos In Company de Inteligência Emocional sempre são uma excelente forma de desenvolver sua equipe.

  1. Desenvolva sua inteligência emocional

Medo, alegria, raiva, ódio, serão sempre presentes em nossas vidas.

Pessoas emocionalmente inteligentes aumentam muito o seu desempenho no trabalho e na vida.

Compreender e refletir sobre o que está sentindo, o motivo de suas ações e como consequências delas é uma boa forma de aprender a lidar com seu mundo interno e externo.

Ás vezes é preciso se olhar no espelho e ter um confronto consigo mesmo.

  1. Respiração diafragmática

Uma boa técnica para manter-se relaxado e conseguir dormir em momentos de insônia é a respiração diafragmática. Consiste em usar a região do diafragma, e não a pulmonar, para puxar o ar.

  • Escolha um lugar tranquilo, onde você possa se sentar confortavelmente,
  • Fique ciente do modo que respira,
  • Espere alguns minutos para se acalmar,
  • Comece a respirar de forma lenta e prolongada, colocando a mão um pouco acima do estômago para sentir o ar passar.
  • Inspire lentamente pelo nariz contando até 3, bem devagar e prenda a respiração contando até 3 novamente
  • Exale lentamente o ar pela boca, contando até 6, sempre de modo bem devagar
  • Faça com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdômen, durante a inspiração e o ar que é exalado deixe o abdômen cada vez mais encolhido.
  • Você pode imaginar que possui um pequeno balão nesta região, e intencionalmente enviar o ar para preenchê-lo.
  1. Faça terapia

Aquela visão de fazer terapia somente em momentos ruínas, cada vez mais fica para trás. 

O terapeuta está munido com um arcabouço de técnicas e saberes que podem ajudá-lo a melhorar seu desempenho, construir uma vida e fornecida mais adequada, te auxiliar a ver o mundo sob uma nova perspectiva e, claro, aliviar o peso que você mantém sob os ombros, e buscar soluções criativas, de forma conjunta, para os problemas enfrentados.

Tudo isso em uma postura não julgadora e com um extremo sigilo das informações compartilhadas.

  1. Não se limite

Busque sempre formas de aprender um pouco mais sobre você, sobre a ansiedade e como ter uma vida mais saudável.

Existem inúmeras outras formas de lidar com a ansiedade, pretendo abordá-las em outros momentos. Caso conheça alguma, conta pra gente nos comentários. Será um prazer trocar soluções criativas com você.

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