Descubra como dormir melhor

 

Estima-se que um terço da população geral sofre com dificuldades para dormir. Mesmo que aja condições adequadas para tal, essas pessoas apresentam problemas repetidos para iniciar e/ou manter o sono, despertar precoce ou sono não restaurador, o que comprometerá o bom funcionamento diário do indivíduo.

Mais que um problema individual, a insônia acaba repercutindo em toda a sociedade, seja aumentando a utilização dos serviços de saúde ou contribuindo para um menor desenvolvimento econômico do país, devido a faltas ou baixa produtividade.

As constantes mudanças sociais, episódios de estresse, o ritmo acelerado em que vivemos, as preocupações e uma lista infinita de outros elementos tem relação direta com a falta de sono. Para algumas pessoas a insônia irá desaparecer após a remoção do evento estressor, porém para outras ele se tornará crônica devido a fatores de manutenção.

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“Amanhã o dia será difícil.”

Entende-se por fatores de manutenção tudo aquilo que mantém a insônia, por mais que o evento causador seja removido, outros fatores corroboram para a privação do sono. Por exemplo, o insone pode entrar numa tempestade de pensamentos intrusivos relacionados ao trabalho, problemas conjugais, formas de resolver os problemas do dia seguinte, bem como reviver e planejar eventos do cotidiano e inúmeras outras preocupações que podem acabar despertando emoções desagradáveis como a ansiedade, tristeza e a irritabilidade por não conseguir dormir. Outro fator que acaba mantendo a insônia são os pensamentos irrealistas como acreditar que precisa dormir exatamente oito horas para trabalhar bem, que precisa ficar mais tempo na cama pra compensar a noite mal dormida, ou até mesmo suspeitar que possui uma grave doença.

Às consequências de quem é acometido pela privação do sono podem variar, trazendo efeitos adversos para a saúde, desde fadiga, mal humor, diminuição do desempenho, dificuldade nas relações sociais, comprometimento do funcionamento psíquico e um maior risco de doenças cardiovasculares, gastrointestinais e psiquiátricas.

Algumas das classificações da insônia:

Aguda: Possui duração inferior a 1 mês e é geralmente atribuída a uma causa direta como distúrbio do sono após vários fuso horários, medicação ou fatores ambientais.

Crônica: Possui duração geralmente superior a 6 meses e pode ser recorrente ao longo de vários anos.

Leve: Não ocorre todas as noites, embora seja frequente, e prejudica minimamente o desempenho profissional e relacionamento social.

Moderada e grave: Ambas ocorrem todas as noites, provocam muitos sintomas diurnos mas na insônia grave o prejuízo profissional e social são preocupantes, podendo o insone deixar de trabalhar.


Algumas técnicas consideradas padrão ouro para a insônia, por apresentar resultados satisfatórios, vem sendo aplicadas em insones de todo o mundo. Separamos aqui, algumas delas:


Controle de Estímulos

Um estímulo é algo que provoca uma resposta. Assim, quando utiliza-se a cama para outros atos que não seja o de dormir ou sexual, como por exemplo, assistir TV, trabalhar ou exercer qualquer outra atividade, ocorre um pareamento entre a cama e diversos estímulos, o que diminui as chances de obtenção da resposta desejada, nesse caso, dormir. Desta forma, deve-se evitar fazer qualquer outra coisa na cama, além do que foi descrito. Deve-se também ir para a cama somente quando estiver muito sonolento, e caso não esteja dormindo dentro de 20 minutos, deve se levantar e procurar fazer uma atividade mais relaxante até que o sono retorne.


Higienização do sono

É um processo de bons hábitos que tem como objetivo melhorar a chance de um sono saudável, ao modificar fatores predisponentes da insônia e fornecer uma melhor compreensão do funcionamento do sono.

Algumas das instruções incluem:

1- Manter o ambiente do sono escuro ou com pouca luminosidade (cortinas nas janelas), silencioso (com tampão de ouvido), com temperatura adequada (cobertor/ar-condicionado) e um colchão que seja benéfico ao sono;

2- Possuir horários fixos para dormir e acordar, mantendo um ritual antes de dormir (Banho, jantar, escovar dentes, colocar pijamas, ir ao banheiro, música calma.);

3- Evitar assistir televisão, ficar no celular ou qualquer outro dispositivo que possua luz branca. Assim como, a cafeína, a nicotina e as bebidas alcoólicas nas últimas quatro a seis horas que antecedam o sono

4- Praticar exercício físico regulares e manter uma alimentação saudável.


Terapia de relaxamento

Por vezes a insônia pode gerar um estado de ansiedade e consequentemente um estado de alerta que contribui para um conglomerado de pensamentos e inquietações, o que gera ainda mais dificuldade para dormir. Uma das formas de combate é realizar atividades que promovam o relaxamento como concentrar-se em sua respiração enquanto escuta uma música bem tranquila, meditar, tomar um banho quente ou qualquer outra atividade que te relaxe. Um outro modo para diminuir os níveis de ansiedade é a terapia de intenção paradoxal, nela o insone insistirá para permanecer acordado durante a noite. Ao encarar o medo de ficar acordado o estado de ansiedade será reduzido, o que induzirá o sono.

Foto: Akbar Nemati

Foto de um leitor desta matéria. Rs

É importante ressaltar que as técnicas acima podem prevenir e até mesmo diminuir a insônia, no entanto, para melhores resultados agende uma consulta com um médico e psicólogo. Para saber mais sobre minha forma de atendimento clique no botão abaixo.

 

Referências:

 CLEMENTE, Vanda. Como tratar os doentes com insónia crónica? O contributo da psicologia clínica. Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar , [Sl], v. 22, n. 5, pág. 635-44, conjunto. 2006. ISSN 2182-5173. Disponível em: < http://www.rpmgf.pt/ojs/index.php/rpmgf/article/view/10290/10026 >. Acesso em: atrás 09. 2017

MARGIS, REGINA. Terapia cognitivo-comportamental na insônia. Rev Debates Psiquiatr , v. 5, p. 22-7, 2015.

NUNES, Magda Lahorgue; CAVALCANTE, Verônica. Avaliação clínica e manejo da insônia em pacientes pediátricos. J Pediatr (Rio J) , v. 81, p. 277-286, 2005.

PASSOS, Giselle Soares et al. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Rev. Bras. Psiquiatr. , São Paulo, v. 29, n. 3, pág. 279-282, setembro de 2007. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-44462007000300016&lng=en&nrm=iso>. acesso em 08 de agosto de 2017. Epub em 22 de maio de 2007.  http://dx.doi.org/10.1590/S1516-44462006005000045 .

2 comentários em “Descubra como dormir melhor”

  1. Fábio

    Obrigado pelo texto, meu amigo. Qual o melhor relaxamento para quem tem insônia?

    1. Matheus Ribeiro

      Gratidão, Fábio! Um dos relaxamentos que mais indico é o relaxamento progressivo de Jacobson. Você pode encontrá-lo em meu Podcast no Spotify. Você pode encontrá-lo ao clicar aqui. 🙂

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